1. 왜 우리는 자기주장을 어려워할까?
많은 사람들이 일상 속에서 자기 생각을 솔직하게 표현하지 못하고 상대방의 눈치를 봅니다. “내가 이런 말을 해도 될까?”, “괜히 분위기 깨는 건 아닐까?”라는 생각이 앞서 결국 침묵을 선택하곤 하죠. 이러한 ‘자기주장 결여’는 단순한 성격의 문제가 아니라, 심리적인 요인과 과거의 경험, 그리고 사회문화적 배경이 복합적으로 얽혀 있는 경우가 많습니다.
2. 자기주장을 못하는 사람들의 심리적 특성
1. 거절에 대한 두려움 (Rejection Sensitivity)
- 심리적 특징: 상대방이 자신을 싫어할까 봐 걱정하며 의견 표현을 회피함.
사례: 대학생 지민(22)은 조별과제 중 비효율적인 방향으로 일이 흘러가는 걸 알면서도 “내가 이걸 지적하면 나만 튀는 거 아닐까?”라는 생각에 입을 다문다. 결국 결과가 좋지 않았고 스스로 자책했다.
2. 낮은 자존감 (Low Self-esteem)
- 심리적 특징: 자신의 생각이나 감정이 중요하지 않다고 느껴 표현하지 않음.
사례: 직장인 수현(28)은 회의 중 아이디어가 떠올라도 “내가 말해도 무시당할 거야”라는 생각에 침묵하고, 다른 동료가 비슷한 아이디어를 말하면 부러운 마음과 함께 무기력함을 느낀다.
3. 타인 중심 사고 (People Pleasing)
- 심리적 특징: 타인의 기대에 맞추며 자신을 희생하는 것이 습관화됨.
사례: 자영업자 민지(35)는 고객이 무리한 요구를 해도 “혹시라도 기분 상할까 봐” 거절하지 못한다. 반복되는 일에 감정이 쌓이고 결국 고객 응대 자체에 거부감이 생긴다.
“혹시라도 기분 상할까 봐” 거절하지 못하고 고민하는 모습
4. 과거의 부정적 경험
- 심리적 특징: 자기표현으로 인해 상처받았던 기억이 트라우마로 남음.
사례: 고등학생 유진(17)은 예전에 친구에게 솔직한 불만을 말했다가 왕따를 당한 뒤로, 친구 관계에서 늘 상대방의 기분만 살핀다.
5. 권위에 대한 과도한 순응
- 심리적 특징: 위계가 뚜렷한 환경에서 자라 ‘윗사람에게는 무조건 복종’해야 한다고 믿음.
사례: 신입사원 태호(26)는 상사가 부당한 업무를 지시해도 “어쩔 수 없는 일이지…”라며 늘 수긍한다. 스트레스는 쌓이지만 말로 표현하지 못하고 퇴사를 고민한다.
3. 자기주장을 기르는 대안적 방법
1. 인지행동치료 접근(CBT)
- 비합리적인 사고를 인지하고 수정하는 훈련입니다.
- 예: “내가 말하면 싫어할 거야” → “내 의견은 존중받을 가치가 있어”
2. 자기주장 훈련 (Assertiveness Training)
- 상대방의 권리를 해치지 않으면서 내 의견을 명확하게 전달하는 기술을 배우는 훈련입니다.
- 예: “죄송하지만, 그 일정은 어려울 것 같습니다. 다른 방법을 함께 찾아보면 좋겠어요.”
3. 거절 연습
- 작은 것부터 “No”라고 말하는 연습을 해보세요.
- 예: 커피 마실 시간 없을 때 “지금은 좀 바빠, 다음에 마시자!”라고 말해보기.
4. 롤플레잉(Role Playing)
- 신뢰하는 사람과 상황극을 통해 자기주장을 연습합니다.
- 익숙한 표현, 목소리 톤, 시선 등을 반복적으로 연습함으로써 실제 상황에서의 자신감을 높일 수 있어요.
5. 자기표현 일기 쓰기
- 하루 중 자기 생각이나 감정을 표현했던(혹은 표현하지 못했던) 순간을 기록하면서 자기 인식을 높입니다.
- 시간이 지날수록 자신이 어떤 상황에서 말문이 막히는지, 어떻게 극복했는지를 파악할 수 있습니다.
하루 중 자기 생각이나 감정을 표현했던(혹은 표현하지 못했던) 순간을 기록하는 모습
4. 자기주장을 잘 하면 생기는 긍정적 변화
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변화 영역
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기대 효과
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대인관계
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인간관계의 경계가 명확해지고 감정 소진이 줄어듦
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자기효능감
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자신의 의견이 받아들여지는 경험을 통해 자신감 증가
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스트레스 감소
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억압된 감정을 해소함으로써 심리적 스트레스 완화
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의사소통 능력 향상
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문제 해결 중심의 건강한 대화가 가능해짐
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5. 결론: 자기주장은 ‘배워야 할 기술’입니다
자기주장은 타인을 무시하거나 이기적으로 구는 것이 아닙니다. 오히려 자기 존중과 타인 존중의 균형을 맞추는 성숙한 표현 방식입니다. 내 생각과 감정을 건강하게 드러낼 수 있어야 인간관계도, 자기 삶도 지켜낼 수 있습니다.
처음엔 어색하고 어려울 수 있지만, 작은 연습부터 시작해 보세요. 당신의 솔직한 말 한마디가 삶의 방향을 바꿀 수 있습니다.
📚 참고문헌
- Lazarus, R. S. (1991). Emotion and Adaptation. Oxford University Press.
- Kim, J. H. (2018). “자기주장 훈련 프로그램이 사회불안에 미치는 효과”, 한국심리학회지: 상담 및 심리치료, 30(2), 201-220.
- Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2017). Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life. Impact Publishers.
- 양창순.(2024). 나는 까칠하게 살기로 했다. 센추리원.
- 정혜신. (2019). 당신이 옳다. 해냄출판사.
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